「マンガでわかる「続ける」習慣」の読書メモ

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「マンガでわかる「続ける」習慣」の読書メモ

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はじめに

「マンガでわかる「続ける」習慣」を読んだので、メモをします。

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メモ

習慣化

  • ハミガキのように当たり前に続く状態

習慣引力の法則

  • いつも通りを続けたい、変化したくない、という心理がある
  • 新しい習慣も変化の一つなので、抵抗が発生してしまう
  • 新しい習慣を「いつも通り」と脳が認識するまで続けることが重要

習慣化までの期間

下記のように習慣を種類別にしたとき、それぞれ習慣化までの期間目安が異なる

  • 行動習慣
    • 1か月くらい
    • 習慣化できるまでは毎日行動するのが大前提。毎日といっても「ベビーステップ」でよい。習慣化できたら本来の頻度に落とす。
  • 身体習慣
    • 3か月くらい
  • 思考習慣
    • 6か月くらい

習慣化のステップ

習慣化されるまでに下記のような3ステップがある

  • 反発期(1~7日目)
    • 抵抗:三日坊主
  • 不安定期(8~21日目)
    • 抵抗:突発に振り回される
  • 倦怠期(22~30日目)
    • 抵抗:マンネリ

習慣化を成功させるための原則

習慣化を成功させるためには3つの原則がある

  • 1つの習慣に絞る
    • 例えば、早起きして英語学習することをいきなり習慣化しようとすると、2つの「いつも通りでないこと」を同に始めることになるので、習慣引力により2つの抵抗が発生してしまう。これだと成功しづらい
  • 有効な1つの行動に絞り込む
    • 1つの習慣の中でも、行動を1つに絞ること
    • 複数の行動をやろうとすると、1つでもできなかった場合に全てあきらめてしまう可能性がある。そうではなく、どれか1個を少しだけでもやったほうがいい
  • 結果より行動に集中する
    • 結果から逆算して習慣行動を決めたら、あとはひたすらその行動に集中して繰り返す

反発期の乗り越え方

ベビーステップ

  • 小さく始める
  • 学習効果は望めないが、脳に「いつも通りの行動」と認識させる効果が望める
  • 人間は、進みだすと次の行動に滑り出すものなので、動き出すための最低限のハードルと思えばよい

シンプルに記録する

  • 行動の客観視
  • 成長の実感
  • 数値と感情を記録する
  • ※記録もするとなると、ちょっと大変と感じてしまう。負担を感じない記録の仕方があるとよさそう

不安定期の乗り越え方

パターン化

  • タイミング・内容・場所を具体的に設計

例外ルール

  • 体調不良のときなどに無理をしないよう、例外ルールを設ける
  • 例外ルールを適用したときはベビーステップをやる
  • とにかく行動は絶やさないようにする

継続スイッチ

  • やる気を継続するために「ごほうび」か「ペナルティ」もしくは両方を設定する
  • ※ここは設定が難しそう。やりすぎると続かない原因になりそう。やるとしても「ごほうび」が自分には合っていそう

倦怠期の乗り越え方

変化をつける

  • タイミングは変えず、内容や場所・やり方を変える

次の習慣化を決める

  • 習慣化は手段であり最終目標ではない。最終目標に向かうための次の習慣化を決める

読んでみて

とてもためになりました。

小さな習慣」という書籍と内容がリンクするところが多くあり、自分の中では習慣化に対する意識の相乗効果を得た気がします。

「小さな習慣」の読書メモ
メモ あきれるほど小さなステップにする 毎日やる 行動が習慣になるのを見逃さないようにする モチベーションに頼らない。意思の力で動き始める。モチベーションは後からついてくる読んでみてとても納得のいく内容で、読み終えて...

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